【增肌與運動表現提升指南】

編輯推薦

適讀人群：健身愛好者、專業運動員、健身教練、體能教練、體育院校老師及學生。

特米勒羅被盛讚為“教練的教練”，並入選私人教練名人堂。

通過250餘項訓練動作和71套拿來即用的訓練方案，助你兼顧增肌和提升運動表現。

如果你想贏，且贏得“漂亮”，請閱讀這本書。

.基於增肌和提升運動表現的訓練管道。

.包括上肢、下肢、覈心和全身的針對性訓練。

.呈現大强度間歇訓練（SMIT）、穩態有氧訓練、全身能量訓練、交叉身體運動、

複合練習和隔離練習等訓練方法。

.涵蓋藥球、杠鈴、啞鈴、壺鈴、繩索等訓練工具。

.根據不同目的（基礎運動鍛煉、運動成績提升、肌肉鍛煉）制訂的訓練方案。

內容簡介

尼克.特米勒羅被盛譽為“教練的教練”。 在本書中，其運用基於肌肉和運動成績的兩種訓練管道達到了有效兼顧提高成績與塑造肌肉的效果。 本書詳細敘述了對上肢、下肢、覈心和全身的針對性訓練，呈現了大强度間歇訓練、穩態有氧訓練、全身能量訓練、交叉身體運動、複合練習和隔離練習等訓練方法，包含了豐富的訓練工具—藥球、杠鈴、啞鈴、壺鈴、繩索等。 本書還根據不同層次的練習者給出了多種詳盡的鍛煉方案，旨在改善練習者的身體狀況，同時塑造體形。 本書適合健身愛好者、運動員及健身教練閱讀。

作者簡介

尼克.特米勒羅

國際表現大學（Performance University International）的所有人，該機构為各國的運動員、訓練員、教練員提供混合力量訓練和身體訓練。 作為一名教練，特米勒羅被盛讚為“教練的教練”。 他曾出席在挪威、冰島、中國和加拿大舉辦的國際健身會議。 他是IDEA健康與健身協會（IDEA Health & Fitness Association）、美國國家體能協會（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC健身公約（DCAC Fitness Conventions）所舉辦會議的特別主持人，還在全美的健身俱樂部給教練做訓練培訓。 特米勒羅在家鄉美國佛羅里達州的勞德代爾堡有工作室和指導項目。 同時，特米勒羅從事著美國運動協會（American Council on Exercise）、美國國家運動醫學會（National Academy of Sports Medicine）和美國國家體能協會的繼續教育課程工作。

自1998年以來，特米勒羅一直投身於健身事業。 從2001年到2011年，他與合夥人在美國馬里蘭州的巴爾的摩經營著一家訓練中心。 他與各個年齡階段以及不同運動水准的運動愛好者打過交道，包括從業餘到有專業排名的運動員。 2002年到2011年，他擔任了地面控制綜合格鬥戰鬥小組的力量與體能教練，同時還兼任了多家公司的服飾與器械顧問。

到目前為止，特米勒羅的文章已經先後在50多家健康與健身方面的具有影響力的雜誌上發表。 同時，他也是多家健身訓練網站的撰稿人。

2015年，特米勒羅入選私人教練名人堂。 現時，特米勒羅還在持續更新著人氣頗高的健身訓練部落格。

目錄

前言

鳴謝

第I部分訓練原則和基礎理論

第1章功能譜訓練

何為功能性訓練？

實現最大化訓練遷移以提升運動效能

四種類型的阻力運動

第2章鍛煉肌肉，增强體力

功能譜訓練系統中的3S

3S的方案策略

第II部分訓練

第3章有氧運動

有氧運動類型

有氧運動訓練

第4章上肢運動——推舉

全身能量訓練

交叉身體運動

複合練習

隔離練習

第5章上肢運動——拉伸

全身能量訓練

交叉身體運動

複合練習

隔離練習

第6章下肢運動

全身能量訓練

交叉身體運動

複合練習

隔離練習

第7章覈心肌群

全身能量訓練

交叉身體運動

複合練習

隔離練習

第8章熱身和舒緩放鬆

熱身運動

舒緩放鬆運動

第III部分健身方案

第9章基礎運動鍛煉規劃

基礎運動鍛煉指南

基礎運動方案

第10章運動成績規劃

運動成績鍛煉計畫指南

運動成績鍛煉計畫

第11章肌肉鍛煉計畫

肌肉鍛煉計畫指南

肌肉鍛煉計畫

第12章運動成績與肌肉鍛煉計畫

運動成績與肌肉鍛煉指南

運動成績與肌肉鍛煉計畫

第13章追求個性效果的定制計畫

基於自身能力改編運動

避開而不是克服傷病和局限

選擇運動項目時使用雙C準則

因地制宜

使用針對性原則

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【肌肉與力量全書】

內容簡介

肌肉與力量全書通過構建“金字塔”的概念為讀者詳細地闡述了肌肉與力量訓練中訓練和營養的概念及方法，旨在利用科學的理論幫助讀者建立起基礎的訓練概念框架，並逐步形成系統的訓練體系，從而實現自己的訓練目標。 全書分為訓練篇、營養篇和備賽與生活篇，從健身的基礎理論和對訓練中各種因素分析的“訓練金字塔”，到如何安排飲食和營養計畫的“營養金字塔”，再到形體和力量比賽的備賽策略，涵蓋了健身的方方面面。 此外，本書的另一大特點是作者用通俗易懂的語言來論述深奧的理論知識，為非專業人士學習相關理論提供了便利。 囙此，不論您是健身愛好者、健身教練，還是專業的備賽指導教練，通過閱讀本書，都將會在相關的知識儲備和訓練實踐方面獲得全方位的進步。

作者簡介

埃裏克·赫爾姆斯（Eric Helms），PhD，CSCS

在職業生涯的大部分時間裏，埃裡克一直為各個級別的健美和力量舉運動員提供訓練服務，包括現時IPF105公斤級力量舉冠軍。 不僅如此，埃裡克還是PNBA的職業健美運動員，參加過IPF的國際比賽。

作為一名發表過多篇關於營養與力量方面文章的研究人員，埃裡克對科學也“略知一二”。 他教授過大學生和研究生水准的營養與運動科學課程，擁有健身與健康學士學位、運動科學碩士學位、運動營養學第二碩士學位、力量與體能博士學位，是紐西蘭運

動表現研究所的研究員。

安迪·摩根（Andy Morgan），BS

安迪是一名線上健身和營養教練，他有7年的全職線上指導經驗。 你可以在他的網站上找到100多張客戶訓練前後的對比照片和400多條客戶感言。 這使他成為zui有經驗的線上健身教練之一，結果也證明了這一點。

安德莉亞·瓦爾迪茲（Andrea Valdez），MS

安德莉亞是一名終身運動者，也是經驗豐富的教練和內容創作者。 她有長達15年為專業運動員提供訓練服務的經驗，擁有俄克拉何馬大學運動生理學碩士學位。 自2015年以來，安德莉亞一直從事健美教練的工作，運營著播客，並且還是3D Muscle Journey的運營總監。

譯者簡介

Ruki

對科學和健身有狂熱的興趣，十多年前移居英國，在此期間接觸到了力量舉這項運動，以及西方的“詢證科學”（evidence-based）健身體系。 為了讓更多的中文讀者瞭解到“健身不僅僅是經驗，它也能用科學定理來解釋”的概念，她於2015年創辦了公眾號“健身先健腦”，致力於用“擺數據”的管道，給讀者呈現健身的另一面。 與此同時，Ruki也在Keep、丁香醫生等平臺上開通了自己的專欄，希望能將自己的文章傳播給更多有興趣閱讀的朋友。

Ruki曾就讀於英國帝國理工學院（本科及碩士）以及牛津大學（博士），得益於多年的理工科背景，她希望能用通俗易懂的語言，向眾多愛好者深入淺出地解釋一些科學概念，並且破除福斯“只有教授、科學家才能讀文獻”的恐懼感。 她認為科學不應該是“高高在上”的，它的zui終目的，應該是服務於實踐與生活，讓每一位愛好者都能應用到自己的飲食、訓練上，並取得實實在在的進步。

目錄

譯者序ix

專家推薦x

引言xv

新版內容xx

簡介xxiv

心態與工具xxxii

第1部分訓練篇

第1章訓練金字塔第1層：依從性3

保持訓練依從性的3個前提4

現實性：你的訓練計畫實際嗎4

趣味性：這種訓練管道能讓你長時間保持興趣嗎5

靈活性：你的計畫能够適應突發狀況，並及時調整嗎7

舉鐵不是生活的全部9

小結13

第2章訓練金字塔第2層：容量、强度和頻率14

訓練容量16

力量與肌肥大的關係16

力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“劑量反應”18

訓練容量推薦25

訓練强度27

衡量訓練强度28

以力量為目的的訓練强度選擇32

以肌肥大為目的的訓練强度選擇34

訓練强度推薦36

訓練頻率38

頻率是如何影響訓練的38

訓練頻率推薦40

容量、强度和頻率推薦總結41

綜合考慮42

修正計畫的起點44

範例訓練常規範本46

一個最簡單的力量訓練常規範例46

增肌訓練常規範例49

第3章訓練金字塔第3層：進步51

以訓練經驗為基礎的進步52

訓練得越久，越需要新增訓練容量53

進步與漸進超負荷53

力量增長能有多快54

减量54

過渡期55

如何减量56

新手進階57

中級訓練者進階58

高級訓練者進階62

如何攻破平臺期67

週期計畫模型介紹70

週期計畫模型總覽73

線性週期計畫總覽74

模塊週期計畫總覽75

波形週期計畫總覽77

賽前减量80

小結82

第4章訓練金字塔第4層：動作選擇83

專項性85

自動調整動作選擇88

訓練效率：複合動作與孤立動作89

薄弱點90

弱點和粘滯點93

小結99

第5章訓練金字塔第5層：休息時間101

激素假說102

代謝疲勞103

肌肉損傷104

以肌肥大為目的的短組間休息105

對抗組106

加入對抗組的範例訓練計畫108

遞減組與休息暫停組109

組間休息時間建議111

第6章訓練金字塔第6層：節奏訓練113

離心訓練114

肌肉受張力時間116

特殊情况120

超負荷離心訓練120

實踐建議122

第7章訓練計畫速成指南123

第1步：依從性124

第2步：容量、强度和頻率126

第3步：進步129

第4步：動作選擇131

第5步和第6步：休息時間和離心訓練133

自動調整訓練日和休息日133

减脂期間的訓練調整134

第8章範例計畫136

熱身137

範例計畫總覽139

新手進階148

中級進階152

高級進階156

輔助動作158

雙棲運動員163

新手力量舉範例計畫165

入門健美範例計畫166

中級力量舉範例計畫167

中級健美範例計畫168

高級力量舉範例計畫169

高級健美範例計畫176

第2部分營養篇

第9章營養金字塔第1層：能量平衡187

如何找到自己的維持熱量188

將計算熱量作為第1步，真的有必要嗎192

我該减脂還是增肌193

决定最佳减脂速度196

决定最佳增肌速度200

代謝魔法202

减脂期和增肌期的實際區別204

能量可利用性206

第10章營養金字塔第2層：宏量營養素及纖維素209

如何規劃宏量營養素210

設計减脂期的宏量營養素211

設計增肌期的宏量營養素217

範例增肌期攝入計算218

範例减脂期攝入計算219

這些指南針對的是什麼人群221

我適合低碳高脂肪，或者生酮飲食嗎222

第11章營養金字塔第3層：微量營養素及水分227

給微量營養素下定義228

“廣泛攝入”與“單一攝入”的心態229

第12章營養金字塔第4層：進食時機及進食頻率235

間歇减脂（週期化减脂）236

單天間歇日239

多天間歇期以及碳水迴圈241

進食頻率244

運動前後的營養攝入245

第13章營養金字塔第5層：補劑251

確保質量，保護自己的健康252

補劑的可靠性和有效性255

補劑清單257

A級清單：那些有充足實驗證據支持的補劑258

B級清單：那些與實驗證據不太一致的補劑263

C級清單：那些沒有實驗證據支持的補劑264

第14章監測進步與進行相應調整269

體脂肪量測的問題270

評估體重變化273

視覺評估276

運動表現評估278

身體維度評估279

第3部分備賽與生活篇

第15章備賽與衝刺285

簡介286

為形體比賽衝刺286

沖碳287

控制水分與電解質292

衝刺周的訓練考慮293

總結實踐：範例形體比賽衝刺周指南295

降體重的營養策略298

升降體重級別的最佳時機是什麼時候299

其他降重策略301

第16章恢復飲食307

簡介308

反轉飲食與恢復飲食309

恢復飲食的原理310

克服對於刻意增長體重的恐懼感313

恢復後向非賽季的過渡314

小結316

對於形體運動員的長期營養週期化317

第17章行為與生活方式320

使用3級系統記錄熱量321

熱量借用法324

外食325

酒精326

重新學習聆聽自己身體的聲音327

生活方式與自我暗示328

社會環境334

參考文獻339